La Vitamina B12 (Cobalamina) ha una relazione diretta con il processo di aumento e perdita di peso.
Il corpo umano utilizza la Vitamina B12 (Cobalamina) per la sintesi del DNA e dei nuovi globuli rossi, così come per la produzione di energia, che è direttamente collegata ai vostri chili e peso.
La Cobalamina (Vitamina B12) può addirittura influenzare l'umore e la memoria, ed inoltre è di fondamentale importanza per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso <1>, <2>.
Inoltre, di recente numerosi ricercatori la collegano sempre più spesso anche alla regolazione del peso. Ecco perché la carenza di questo nutriente può avere serie conseguenze, sia per il nostro peso che per la nostra salute complessiva.
In questo articolo facciamo una rassegna delle più recenti prove scientifiche, per vedere se la carenza di Vitamina B12 può portare all'aumento di chili.
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Vitamina B12 - Dimagrimento o Aumento di Peso?
Nonostante i numerosi processi in cui partecipa la Vitamina B12, ci sono poche prove che essa influisca sull'aumento o sulla riduzione del peso.
La maggior parte delle prove che danno fondamento a questa affermazione provengono da alcuni studi osservazionali.
- Ad esempio, uno studio rileva che le persone in sovrappeso o obese hanno apparentemente livelli più bassi di vitamina B12 rispetto alle persone che hanno un indice di massa corporea (IMC) entro i limiti "normali" <4>.
- Ulteriori ricerche indicano che le persone che avevano assunto integratori di Vitamina B12 per 10 anni hanno guadagnato tra 1,2 – 7,7 chilogrammi in meno rispetto a quelle che non avevano preso integratori di questa vitamina <5>.
Tuttavia, tali studi osservazionali non possono confermare se proprio i bassi livelli di vitamina B12 siano la causa dell'aumento di peso, né se essi proteggano dall'accumulo di chilogrammi.
D'altra parte, sembra che la carenza di vitamina B12 causi perdita di appetito in alcune persone, il che porta piuttosto alla perdita di peso anziché all'aumento del peso <6>, <7>.
Tuttavia, i dati attuali sono troppo limitati per giungere a una conclusione definitiva che la carenza di vitamina B12 abbia qualche effetto forte o specifico sul peso – sia per l'aumento che per la riduzione dei chilogrammi.
Apporto Giornaliero Raccomandato B12
Sia tramite il cibo che come integratore alimentare:
- È dimostrato che le donne hanno bisogno di 2,4 mcg di Vitamina B12 al giorno.
- Durante la gravidanza e l'allattamento questo fabbisogno aumenta a 2,8 mcg al giorno.
- Gli uomini possono soddisfare le loro esigenze consumando 2,6 mcg di Vitamina B12.
Le quantità aggiuntive di Vitamina B12 possono essere immagazzinate nel fegato, mentre solo piccole quantità vengono perse attraverso l'urina e il sudore. Ecco perché è necessario un anno intero per sviluppare una carenza evidente di Vitamina B12.
Tuttavia, una volta manifestata, può avere conseguenze serie.
Sintomi di Carenza di Vitamina B12 (Cobalamina)
Per l'efficace assorbimento della Vitamina B12 dobbiamo avere stomaco e intestino sani, pancreas ben funzionante e livelli sufficientemente alti di una determinata proteina che si lega alla Vitamina B12 nello stomaco.
I sintomi di carenza di Vitamina B12:
- Fatica cronica
- Mancanza di respiro
- Palpitazioni
- Formicolio agli arti
- Cattivo equilibrio
- Perdita di concentrazione
- Memoria debole
- Disorientamento
- Cambiamenti dell'umore
- Incontinenza (perdita involontaria di urina)
- Insonnia
Vitamina B12 (Cobalamina), Alimentazione e Digestione
I più a rischio di carenza di questa vitamina sono le persone anziane, così come coloro che fumano, abusano di alcol o seguono una dieta vegetariana o vegana.
L'intervento chirurgico intestinale, l'insufficienza pancreatica, la proliferazione batterica nell'intestino tenue (SIBO), le infezioni parassitarie e alcune malattie autoimmuni sono considerati fattori di rischio aggiuntivi. Inoltre, alcuni farmaci (metformina, inibitori della pompa protonica, antiacidi e altri) possono ridurre la capacità dell'organismo di assorbire la Vitamina B12 dal cibo <3>.
Come Assicurare Sufficiente Vitamina B12 (Cobalamina)
La vitamina B12 si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale o in quelli addizionalmente arricchiti con essa, come ad esempio:
- Carne di vitello e pollo: principalmente carne rossa e frattaglie
- Pesce e frutti di mare: principalmente cozze, sardine, tonno, trota e salmone
- Latticini: principalmente nel latte fresco e acido, formaggio
- Uova: specialmente il tuorlo
- Alimenti arricchiti: cereali per la colazione, lievito nutrizionale, così come alcuni sostituti della carne o latti vegetali (di frutta secca)
- Gli integratori alimentari
Gli integratori alimentari sono particolarmente utili per le persone con bassi livelli di una specifica proteina che aiuta il corpo ad assorbire più facilmente la
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Inoltre, possono aiutare le persone che non hanno nella loro dieta i prodotti menzionati sopra. In questo gruppo rientrano principalmente vegetariani o vegani.
Studi scientifici e fonti utilizzate:
<1> Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women's Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21. doi: 10.1176/appi.ajp.157.5.715. PMID: 10784463.
<2> Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Tesky VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. doi: 10.3945/ajcn.115.116970. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26912492.
<3> Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. Published 2019 May 27. doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002
<4> Baltaci D, Kutlucan A, Turker Y, Yilmaz A, Karacam S, Deler H, Ucgun T, Kara IH. Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition; primary care-based study. Med Glas (Zenica). 2013 Aug;10(2):203-10. PMID: 23892832.
<5> Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
<6> Keskin EY, Keskin M. Severe vitamin B₁₂ deficiency in a 15-year-old boy: presentation with haemolysis and pancytopenia. BMJ Case Rep. 2015;2015:bcr2015209718. Published 2015 May 14. doi:10.1136/bcr-2015-209718
<7> O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
<8> Chan CQ, Low LL, Lee KH. Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Front Med (Lausanne). 2016;3:38. Published 2016 Aug 23. doi:10.3389/fmed.2016.00038