Il buon sonno è estremamente importante per essere sani, forti e in forma. A causa dello stress quotidiano, però, sempre più persone si lamentano dell'insonnia.
Secondo gli ultimi dati, circa il 30% della popolazione nelle grandi città soffre di insonnia cronica. <1>
I tè sono stati utilizzati per secoli come rimedi naturali per il rilassamento e per favorire il sonno. Le ricerche moderne dimostrano anche che alcune delle erbe hanno la capacità di calmare il sistema nervoso e di favorire un sonno migliore, in combinazione con integratori alimentari per il sonno.
In questi casi molte persone si rivolgono ai decotti alle erbe.
In questo articolo proporremo 6 deliziosi tè che è bene bere prima di andare a letto.
Camomilla
La camomilla contiene l'antiossidante apigenina. Esso si lega a determinati recettori nel cervello, che possono ridurre l'ansia e facilitare così l'addormentamento. <2>
Ecco perché in tutto il mondo la camomilla viene utilizzata come rimedio naturale per ridurre la tensione e per il trattamento dell'insonnia.
Inoltre la camomilla può aiutare con:
- ansia e depressione;
- normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue;
- salute del cuore;
- sistema digestivo;
- rafforzamento dell'immunità;
- infiammazioni cutanee.
Uno studio condotto su 60 persone in età pensionabile mostra che coloro che assumono 400 mg di estratto di camomilla al giorno, hanno una qualità significativamente migliore rispetto a coloro che non hanno utilizzato+. <3>
In un altro studio sono state incluse donne dopo il parto che soffrivano di insonnia. È stato stabilito che quelle che hanno bevuto quotidianamente tè alla camomilla per due settimane, sono riuscite a migliorare la qualità del loro sonno, a differenza dell'altro gruppo che non ha consumato il decotto. <4>
C'è però uno studio condotto che non dà risultati così incoraggianti. In esso sono incluse persone che soffrono di insonnia cronica. Per loro il trattamento con camomilla non ha facilitato l'addormentamento e non ha migliorato la qualità del sonno. <5>
Valeriana
La valeriana è un'erba che viene utilizzata da secoli per il trattamento di problemi come insonnia, nervosismo e mal di testa.
Essa aumenta i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA).
Quando il GABA è presente in grandi quantità, può ridurre la tensione e aumentare la sonnolenza - vedi i nostri integratori alimentari per stress e tensione. In effetti questo è il modo in cui agiscono alcuni farmaci contro l'ansia.
Può aiutare ancora per:
- vampate di calore durante la menopausa;
- condizioni mestruali;
- sindrome delle gambe senza riposo;
- stress e ansia.
La valeriana è stata utilizzata in Inghilterra durante la Seconda Guerra Mondiale per alleviare stress e ansia causati dai bombardamenti aerei.
Oggi l'estratto di valeriana è uno dei più popolari rimedi erboristici per il sonno in Europa e negli USA. <6>
Più spesso l'erba viene offerta come integratore alimentare in capsule o in forma liquida. La radice di valeriana viene essiccata e venduta come tè.
Una ricerca scientifica condotta su 27 persone che soffrono di insonnia stabilisce che l'89% dei partecipanti riporta un sonno migliorato assumendo estratto di radice di valeriana.
Inoltre dopo l'assunzione dell'estratto non sono stati osservati effetti collaterali indesiderati, come ad esempio sonnolenza mattutina. <7>
Un altro studio condotto su 128 persone stabilisce che coloro che hanno assunto 400 mg di radice di valeriana liquida hanno registrato una riduzione del tempo necessario per addormentarsi, così come un miglioramento complessivo e il raggiungimento di un sonno sano. <8>
È importante notare che queste conclusioni sono state fatte sulla base della valutazione personale dei partecipanti agli studi, quindi sono soggettive. Gli studi non valutano dati oggettivi che sono collegati alla qualità del sonno, come frequenza cardiaca o attività cerebrale.
Lavanda
La lavanda è un'erba che spesso viene pubblicizzata per il suo piacevole e aroma rilassante.
In tempi antichi i greci e i romani spesso aggiungevano lavanda ai loro bagni e inalavano i vapori aromatici.
Il tè alla lavanda si prepara dai piccoli boccioli viola della pianta fiorita.
La lavanda può aiutare con:
- ansia e depressione;
- crampi mestruali;
- migliora la salute della pelle.
Molte persone bevono tè alla lavanda per rilassarsi, calmare i nervi e migliorare il sonno.
Uno studio su 80 donne taiwanesi che hanno partorito di recente ha mostrato che quelle che bevono tè alla lavanda per 2 settimane hanno livelli più bassi di affaticamento rispetto a quelle che non lo fanno. Lo studio tuttavia non registra miglioramenti nella qualità del sonno. <9>
Un altro studio su 67 donne con insonnia stabilisce una riduzione della frequenza cardiaca, così come miglioramenti nel sonno dopo 20 minuti di inalazione di lavanda due volte a settimana per 12 settimane. <10>
Melissa
La melissa appartiene alla famiglia della menta e si trova in tutto il mondo.
Anche se spesso vengono venduti sotto forma di estratto di melissa per l'aromaterapia, le foglie di melissa vengono essiccate per preparare il tè.
Questa erba viene utilizzata per ridurre lo stress e migliorare il sonno fin dal Medioevo.
La melissa può aiutare con:
- cattiva digestione e nausea;
- mal di testa e mal di denti;
- crampi mestruali;
- stress e ansia;
- migliora la funzione cerebrale;
Le ricerche scientifiche stabiliscono che la melissa aumenta i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA) nei topi. Da qui si traggono conclusioni che l'erba può agire in modo calmante. <11>
Altro studio, condotto su un gruppo di persone, mostra che l'uso di 600 mg di estratto di capsule di melissa al giorno riduce del 42% i sintomi dell'insonnia. Lo studio è stato condotto per un periodo di 15 giorni. Tuttavia non include un gruppo di controllo, il che mette in discussione i risultati. <12>
Se soffrite cronicamente di problemi del sonno, bere tè di melissa prima di coricarsi può aiutare.
Passiflora
Il tè di passiflora viene preparato dalle foglie, fiori e steli essiccati della pianta Passiflora.
Gli studi mostrano che può aiutare ad alleviare l'insonnia e l'ansia. Questo avviene perché aumenta i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA) nel cervello.
La passiflora può aiutare con:
- ansia
- vampate di calore durante la menopausa
- disturbi dello stomaco
Di recente sono stati condotti numerosi studi che mirano a stabilire se il tè di passiflora migliori l'insonnia e la qualità del sonno.
Uno studio su 40 adulti sani mostra che coloro che bevono tè di passiflora quotidianamente per 1 settimana, riportano una qualità del sonno significativamente migliore rispetto ai partecipanti che non bevono l'infuso. <13>
Un altro studio confronta una combinazione di passiflora, radice di valeriana e luppolo con un farmaco che viene comunemente prescritto per il trattamento dell'insonnia.
I risultati mostrano che la combinazione di passiflora è efficace quanto il farmaco. <14>
Corteccia di magnolia
Tradizionalmente la magnolia viene utilizzata nella medicina cinese per alleviare vari sintomi, tra cui disagio addominale, naso chiuso e stress.
Il suo effetto calmante è probabilmente dovuto al composto honokiolo, che si trova in abbondanza negli steli, fiori e corteccia della pianta.
La magnolia può aiutare con:
- ansia e depressione;
- infiammazione;
- sintomi della menopausa.
In diversi studi sui topi, l'estratto di magnolia riduce il tempo necessario per addormentarsi e inoltre aumenta la durata del sonno. <15>, <16>, <17>
Gli integratori alimentari o gli estratti delle erbe menzionate hanno un contenuto più alto del principio attivo che favorisce il sonno, rispetto agli infusi.
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Fonti utilizzate:
<1> Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
<2> Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377
<3> Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054.
<4> Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15. doi: 10.1111/jan.12836. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26483209.
<5> Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Studio preliminare sull'efficacia e sicurezza di un estratto standardizzato di camomilla per l'insonnia primaria cronica: uno studio pilota randomizzato controllato con placebo. BMC Complement Altern Med . 2011;11:78. Pubblicato il 22 settembre 2011. doi:10.1186/1472-6882-11-78
<6> Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
<7> Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacol Biochem Behav. 1989 Apr;32(4):1065-6. doi: 10.1016/0091-3057(89)90082-8. PMID: 2678162.
<8> Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, Munoz-Box R. Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacol Biochem Behav. 1982 Jul;17(1):65-71. doi: 10.1016/0091-3057(82)90264-7. PMID: 7122669.
<9> Chen SL, Chen CH. Effects of Lavender Tea on Fatigue, Depression, and Maternal-Infant Attachment in Sleep-Disturbed Postnatal Women. Worldviews Evid Based Nurs. 2015 Dec;12(6):370-9. doi: 10.1111/wvn.12122. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26523950.
<10> Chien LW, Cheng SL, Liu CF. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813. doi: 10.1155/2012/740813. Epub 2011 Aug 18. PMID: 21869900; PMCID: PMC3159017.
<11> Yoo DY, Choi JH, Kim W, Yoo KY, Lee CH, Yoon YS, Won MH, Hwang IK. Effects of Melissa officinalis L. (lemon balm) extract on neurogenesis associated with serum corticosterone and GABA in the mouse dentate gyrus. Neurochem Res. 2011 Feb;36(2):250-7. doi: 10.1007/s11064-010-0312-2. Epub 2010 Nov 13. PMID: 21076869.
<12> Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4
<13> Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
<14> Maroo N, Hazra A, Das T. Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: a randomized controlled trial. Indian J Pharmacol. 2013;45(1):34-39. doi:10.4103/0253-7613.106432
<15> Qu WM, Yue XF, Sun Y, et al. Honokiol promotes non-rapid eye movement sleep via the benzodiazepine site of the GABA(A) receptor in mice. Br J Pharmacol. 2012;167(3):587-598. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02010.x
<16> Ma H, Kim CS, Ma Y, Nam SY, Kim DS, Woo SS, Hong JT, Oh KW. Magnolol enhances pentobarbital-induced sleeping behaviors: possible involvement of GABAergic systems. Phytother Res. 2009 Sep;23(9):1340-4. doi: 10.1002/ptr.2773. PMID: 19165750.
<17> Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ, Huang ZL, Urade Y, Qu WM. Magnolol, a major bioactive constituent of the bark of Magnolia officinalis, induces sleep via the benzodiazepine site of GABA(A) receptor in mice. Neuropharmacology. 2012 Nov;63(6):1191-9. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.06.031. Epub 2012 Jul 4. PMID: 22771461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22771461/
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