Il fruttosio influisce sull'organismo, è una questione che interessa gli scienziati da decenni. Sebbene talvolta le opinioni siano contrastanti, il punto comune è che il fruttosio deve essere considerato in un "contesto" specifico. A seconda delle fonti, talvolta è benefico, altre volte è dannoso per la salute.
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Che cos'è il Fruttosio?
Il fruttosio è conosciuto anche come "zucchero della frutta", perché si trova naturalmente nei frutti. Inoltre si trova anche in altri alimenti vegetali come miele, barbabietola da zucchero, canna da zucchero, funghi e alcune verdure (cipolla, peperoni rossi, carciofo, asparagi ecc.)
Il fruttosio è il carboidrato naturale più dolce. È 1,2 – 1,8 volte più dolce del saccarosio (zucchero da tavola). Pertanto è raccomandato nelle diete salutari, quando si cerca un'alternativa ai dolci.
Il metabolismo del fruttosio non richiede insulina e ha un debole effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Tipi di Zuccheri
Ci sono molti diversi tipi di zuccheri, alcuni dei quali sono più comuni di altri. Il fruttosio è un tipo di zucchero, conosciuto come monosaccaride o zucchero "singolo". Tale è anche il glucosio.
I Monosaccaridi
I monosaccaridi possono legarsi insieme per formare disaccaridi, il più comune dei quali è il saccarosio o "zucchero da tavola". Il saccarosio è 50% fruttosio e 50% glucosio.
Il glucosio viene spesso chiamato "zucchero del sangue", poiché questo è il tipo di zucchero che circola nel nostro sangue. Il galattosio si trova nel latte. E nei frutti si possono trovare sia fruttosio che saccarosio .
Disaccaridi
L'altra categoria principale di zuccheri sono i disaccaridi. Essi sono una combinazione di due o più monosaccaridi:
- saccarosio, conosciuto anche come zucchero da tavola = glucosio + fruttosio
- lattosio, conosciuto anche come zucchero del latte = glucosio + galattosio
- maltosio = glucosio + glucosio
Possiamo Esagerare con l'Assunzione di Fruttosio?
Il fruttosio può essere naturale o trasformato, a seconda della sua fonte.
È considerato naturale quando lo consumiamo direttamente dagli alimenti vegetali. È trasformato quando lo assumiamo da prodotti e bevande confezionati, ai quali durante la produzione sono stati aggiunti zuccheri contenenti fruttosio (come fruttosio cristallino, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o saccarosio).
Molti studi mostrano che l'assunzione eccessiva di zucchero aggiunto è dannosa. <1>, <2>, <3>
Gli esperti raccomandano di limitare il consumo di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali. In altre parole, se al giorno assumete circa 2 000 calorie, lo zucchero aggiunto dovrebbe essere meno di 50 grammi.
Molte persone credono che poiché gli zuccheri aggiunti sono dannosi, lo stesso dovrebbe valere per i frutti, che contengono anch'essi fruttosio.
Tuttavia questa è una concezione errata. Il fruttosio è dannoso solo in grandi dosi, ed è difficile ottenere quantità eccessive da esso solo attraverso i frutti.
Inoltre i frutti sono pieni di fibre e acqua. Molti di essi sono anche estremamente sazianti e non possono essere mangiati in quantità eccessivamente grandi in una volta. In una grande mela si trovano 23 grammi di zucchero, 13 dei quali sono fruttosio.
Confrontate questo con una bottiglia di bibita, che contiene 52 grammi di zucchero, 30 dei quali sono fruttosio e non ha alcun valore nutrizionale.
Una delle ragioni per cui l'eccessivo consumo di zuccheri aggiunti è dannoso, è l'effetto negativo del fruttosio sul metabolismo, quando viene consumato in grandi quantità.
La Frutta è Ricca di Fibre, Vitamine, Minerali e Antiossidanti
Oltre al fruttosio nella frutta ci sono molte sostanze nutritive che sono importanti per la salute. Questo include fibre, vitamine e minerali, così come molti antiossidanti e altri composti vegetali.
Le fibre (specialmente quelle solubili) hanno molti benefici per la salute: livelli ridotti di colesterolo, assorbimento rallentato dei carboidrati e senso di sazietà. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono aiutare nella perdita di peso. <4>, <5>, <6>
Inoltre la frutta è ricca di numerose vitamine e minerali, come vitamina C, potassio e acido folico.
In natura si trovano centinaia di frutti che differiscono per composizione nutritiva. Pertanto è consigliabile includere nel vostro menù diversi frutti, poiché tutti portano i loro individuali benefici per la salute.
Gli scienziati sottolineano che i componenti più preziosi di molti frutti si trovano nella buccia, che di solito è molto ricca di antiossidanti e fibre.
Cosa Dice Ancora la Scienza?
Quando il fruttosio raggiunge il fegato rapidamente e in grandi quantità, come nel caso del consumo di bevande gassate, può avere conseguenze sfavorevoli per la salute.
Ma se raggiunge il fegato lentamente e in piccole quantità, come nel caso del consumo di una mela, l'organismo è ben adattato a metabolizzare facilmente il fruttosio.
Numerosi studi dimostrano che le persone che consumano più frutta e verdura hanno un rischio inferiore di varie malattie.
Una revisione generale di nove studi separati ha stabilito che il consumo quotidiano di frutta riduce il rischio di malattie cardiache del 7%. <7>
Un altro studio, che ha coinvolto 9.665 persone, ha stabilito risultati interessanti. L'assunzione regolare di frutta e verdura ha portato a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, ma non c'è differenza negli uomini. <8>
Ci sono ricerche che dimostrano che il consumo di frutta e verdura è collegato a un rischio inferiore di infarto e ictus - le due principali cause di morte nei paesi occidentali. <9>, <10>
Uno studio esamina come i diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Le persone che hanno consumato più uva, mele e mirtilli sono state meno a rischio, con l'effetto più forte dai mirtilli. <11>
Diversi esperimenti reali con persone dimostrano che l'aumentato consumo di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici. <12>, <13>
Studi scientifici e fonti utilizzate:
<1> Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca. PMID: 23594708; PMCID: PMC4251462.
<2> Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. doi:10.1172/JCI37385
<3> Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906. doi: 10.1093/ajcn/86.4.899. PMID: 17921363.
<4> Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
<5> Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42. doi: 10.1093/jn/138.3.439. PMID: 18287346.
<6> Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7. doi: 10.1017/S0007114507868528. Epub 2007 Nov 22. PMID: 18031592.
<7> Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93. doi: 10.1093/jn/136.10.2588. PMID: 16988131.
<8> Earl S. Ford, Ali H. Mokdad, Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults, Preventive Medicine, Volume 32, Issue 1, 2001, Pages 33-39, ISSN 0091-7435
<9> He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717-28. doi: 10.1038/sj.jhh.1002212. Epub 2007 Apr 19. PMID: 17443205.
<10> He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6. doi: 10.1016/S0140-6736(06)68069-0. PMID: 16443039.
<11> Muraki I, Imamura F, Manson J E, Hu F B, Willett W C, van Dam R M et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies BMJ 2013; 347 :f5001 doi:10.1136/bmj.f5001
<12> Lancet (London, England), 01 Jun 2002, 359(9322):1969-1974|
DOI: 10.1016/s0140-6736(02)98858-6 PMID: 12076551
<13> Hegde SV, Adhikari P, M N, D'Souza V. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Clin Pract. 2013 May;19(2):97-100. doi: 10.1016/j.ctcp.2012.12.002. Epub 2013 Jan 18. PMID: 23561067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561067/