Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi di base delle proteine nel corpo umano. Inoltre, sono vitali per numerosi processi nel nostro organismo, tra cui la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori.
Sono necessari per molteplici processi vitali, inclusa la costruzione di proteine, la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, il ripristino dei tessuti e altro ancora.
Il corpo umano ha bisogno di almeno 20 diversi amminoacidi per funzionare correttamente. 9 di essi non possono essere prodotti dall'organismo, quindi sono definiti come indispensabili (o essenziali). Per questa ragione devono essere ottenuti attraverso il cibo o integratori alimentari.
Gli amminoacidi sono composti organici composti da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, così come da una catena laterale variabile.
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Due Gruppi Principali di Aminoacidi
- Essenziali (indispensabili) - sono nove Aminoacidi che il corpo non può produrre da solo e deve ottenere attraverso l'alimentazione.
- Non essenziali (non indispensabili) - questi Aminoacidi vengono sintetizzati nel corpo attraverso vari processi metabolici.
Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA)
Tre dei nove Aminoacidi Essenziali sono chiamati Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA):
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Il nome "catena ramificata" si riferisce alla loro struttura chimica. I BCAA costituiscono una parte significativa del pool totale di aminoacidi nel corpo, rappresentando più di un terzo di tutti gli Aminoacidi Essenziali e circa il venti percento degli Aminoacidi nei muscoli.
Nelle proteine muscolari rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali.
Cosa Sono gli Aminoacidi Fondamentali?
Gli aminoacidi sono le unità strutturali fondamentali delle proteine. Degli 80 Aminoacidi conosciuti in natura, solo 22 hanno importanza come componente delle proteine alimentari.
Parte degli Aminoacidi si presentano come essenziali, cioè non possono essere sintetizzati dall'organismo umano e devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione.
Gli Aminoacidi essenziali garantiscono una crescita normale nei bambini e negli adolescenti e un bilancio azotato ottimale negli adulti.
Solo 9 di essi sono classificati come essenziali.
- Istidina (L-Istidina)
- Isoleucina (L-Isoleucina)
- Leucina (L-Leucina)
- Lisina (L-Lisina)
- Metionina (L-Metionina)
- Fenilalanina (L-Fenilalanina)
- Treonina (L-Treonina)
- Triptofano (L-Triptofano)
- Valina (L-Valina)
Assunzione Giornaliera Minima di Aminoacidi
L-aminoacidi.
Spesso incontrate Aminoacidi davanti ai cui nomi compare la lettera "L".
Ad esempio, l'Arginina è spesso indicata come L-arginina. Questo mostra che esistono forme speculari di queste molecole – sinistra (L) e destra (D).
In realtà, tutti gli Aminoacidi che costituiscono le proteine nel nostro organismo e vengono offerti come integratori alimentari sono L-aminoacidi.
Aminoacidi e Proteine
Le proteine rappresentano molecole complesse (macromolecole) composte da Aminoacidi, che hanno un ruolo estremamente importante nell'organismo umano.
Le proteine sono una componente insostituibile delle cellule umane, che attraversano un processo continuo di rigenerazione.
Le proteine svolgono, per così dire, la maggior parte del lavoro generale nelle cellule umane e sono vitalmente necessarie e strutturali. Le proteine sono l'elemento costruttivo di ogni cellula e tessuto nel corpo umano e sono impegnate nella formazione della cellula, nella sua funzionalità e interazione
Le proteine animali sono una fonte principale di proteine per l'organismo umano. Al consumo, le proteine animali vengono assorbite e scomposte in aminoacidi nel corpo grazie agli enzimi digestivi disponibili. Gli enzimi digestivi nel corpo umano possono essere suddivisi per funzione e proprietà. Principalmente gran parte di essi è impegnata a scomporre le cosiddette proteine plasmatiche (proteine presenti nel plasma sanguigno), mentre un'altra parte di enzimi ha il compito di favorire l'assimilazione degli acidi nucleici e così via.
L'obiettivo di questo processo è la conversione delle proteine in energia, dove la trasformazione di 1 grammo di proteine equivale a circa 4,5 kcal o 18,8 kJ (kJ-assunzione di energia).
Le proteine non sono tra gli elementi che formano riserve nel nostro corpo, come ad esempio i carboidrati, e per questo motivo è estremamente importante il loro corretto metabolismo nel nostro organismo.
I livelli delle proteine disponibili nel corpo, il loro assorbimento e degradazione sono di fondamentale importanza per lo stato del nostro organismo e la salute generale. Proprio per questo, le proteine sono sotto il controllo di diversi elementi. Questi elementi hanno il compito di garantire il corretto svolgimento dei molteplici processi riguardanti il metabolismo proteico – l'insulina, i glucocorticoidi, la tiroxina, l'ormone somatotropo e alcuni derivati dell'ormone testosterone sono coinvolti in questo importante compito.
Fonti di Aminoacidi negli Alimenti
Le migliori fonti di Aminoacidi essenziali sono le proteine di origine animale – come carne, pollame e uova. La soia, la quinoa e il miglio sono alimenti vegetali che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Questo li rende fonti complete di proteine. Altre fonti vegetali di proteine, come fagioli e noci, sono considerate incomplete perché mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Quando mangiate proteine, esse vengono scomposte in Aminoacidi, che vengono poi utilizzati per aiutare l'organismo in vari processi, come la costruzione dei muscoli e la regolazione della funzione immunitaria.
Aminoacidi condizionatamente essenziali
Esistono diversi Aminoacidi non essenziali che sono classificati come condizionatamente essenziali. Sono considerati essenziali solo in determinate circostanze, come malattie o stress. Un esempio è l'arginina, che generalmente è considerata non essenziale. Tuttavia, ci sono casi in cui il corpo non può soddisfare i bisogni quando combatte certe malattie. Ecco perché l'arginina diventa vitalmente necessaria e deve essere fornita in aggiunta.
Un buon integratore alimentare sono le capsule di arginina, che potete vedere nel nostro negozio online.
Ruolo e Funzioni degli Aminoacidi Essenziali
I nove Aminoacidi essenziali svolgono una serie di compiti importanti e diversificati nel nostro corpo:
- Fenilalanina: La fenilalanina è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Svolge un ruolo integrale nella struttura e funzione delle proteine e degli enzimi, così come nella produzione di altri Aminoacidi.
- Valina: La valina è uno dei tre Aminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena ramificata da un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a stimolare la crescita muscolare e la rigenerazione e partecipa alla produzione di energia.
- Treonina: La treonina è una parte principale delle proteine strutturali, come il collagene e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.
- Triptofano: Anche se spesso è associato al causare sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario per mantenere il corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della serotonina – un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore.
- Metionina: La metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessaria per la crescita dei tessuti e per l'assorbimento di zinco e selenio – minerali che sono vitali per la vostra salute.
- Leucina: Come la valina, la leucina è un aminoacido a catena ramificata che è cruciale per la sintesi proteica e il recupero muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
- Isoleucina: L'isoleucina è l'ultimo dei tre Aminoacidi a catena ramificata, che partecipa al metabolismo muscolare ed è altamente concentrata nel tessuto muscolare. È importante anche per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell'energia.
- Lisina: La lisina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni ed enzimi e nell'assorbimento del calcio. È importante anche per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
- Istidina: L'istidina viene utilizzata per la produzione di istamina – un neurotrasmettitore che è di vitale importanza per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli di sonno e veglia. È cruciale per mantenere la guaina mielinica – una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.
Gli Aminoacidi essenziali sono alla base di molti processi vitali. Anche se gli Aminoacidi sono più riconosciuti per il loro ruolo nello sviluppo e recupero muscolare, il corpo ne ha bisogno anche per molte altre cose. Ecco perché la carenza di Aminoacidi Essenziali può avere un impatto negativo su tutto l'organismo, inclusi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.
Aumentano la Crescita Muscolare
Uno degli usi più popolari dei BCAA è per promuovere la crescita muscolare.
La leucina, uno dei tre BCAA, è particolarmente efficace e svolge un ruolo chiave, attivando una specifica via nel corpo che stimola la sintesi delle proteine muscolari - il processo di costruzione dei muscoli.
Uno studio mostra che le persone che hanno assunto una bevanda con 5,6 grammi di BCAA dopo un allenamento di resistenza hanno avuto un aumento del 22% maggiore nella sintesi delle proteine muscolari rispetto al gruppo placebo. Anche se i BCAA possono aumentare la sintesi delle proteine muscolari, non possono massimizzarla senza la presenza degli altri Aminoacidi essenziali che si trovano nelle fonti complete di proteine, come ad esempio le proteine del siero di latte.
L'integrazione aggiuntiva di Aminoacidi Essenziali supporta la sintesi delle proteine muscolari.
Riducono i Dolori Muscolari
Alcuni studi indicano che i BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Questo dolore si sviluppa 12-24 ore dopo l'allenamento e può durare fino a 72 ore. È stato dimostrato che i BCAA riducono i danni muscolari, il che può accorciare la durata e la gravità dell'indolenzimento muscolare.
Diversi studi mostrano che i BCAA riducono la degradazione delle proteine durante l'allenamento e abbassano i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore di danno muscolare.
L'assunzione di integratori di BCAA prima dell'esercizio ha mostrato una riduzione dell'indolenzimento muscolare e della fatica. I BCAA supportano il recupero muscolare dopo allenamenti intensi, riducendo l'indolenzimento muscolare e la fatica.
Aumentano l'Efficacia degli Esercizi
I tre Aminoacidi Essenziali a catena ramificata (valina, leucina, isoleucina) sono ampiamente utilizzati per alleviare la fatica, migliorare le prestazioni sportive e stimolare il recupero muscolare dopo l'allenamento.
In uno studio condotto su 16 atleti che praticavano allenamenti di resistenza, gli integratori di Aminoacidi a catena ramificata hanno migliorato le prestazioni e il recupero muscolare e hanno ridotto l'indolenzimento muscolare rispetto al placebo.
Una revisione di otto studi ha stabilito che l'assunzione di integratori di Aminoacidi a catena ramificata dà risultati migliori persino del riposo per il recupero muscolare.
Inoltre, l'assunzione di 4 grammi di leucina al giorno per 12 settimane ha aumentato le prestazioni di forza negli uomini non allenati, il che mostra che gli Aminoacidi Essenziali possono essere utili anche per chi non pratica sport.
Riducono la Fatica Durante l'Allenamento
I BCAA possono anche aiutare a ridurre la fatica causata dall'allenamento.
Durante l'allenamento i muscoli utilizzano i BCAA, il che porta a una diminuzione dei loro livelli nel sangue. Quando i livelli di BCAA nel sangue diminuiscono, i livelli dell'Aminoacido Essenziale triptofano nel cervello aumentano.
Il triptofano è un precursore della serotonina nel cervello. L'aumento dei livelli di triptofano può aumentare la sintesi di serotonina, il che suggerisce una connessione con la fatica.
L'assunzione di BCAA aumenta la loro concentrazione plasmatica, il che può ridurre l'assorbimento del triptofano da parte del cervello e quindi ritardare la fatica.
L'assunzione di Aminoacidi prima dell'allenamento cardio può aiutare a ridurre la fatica bilanciando gli Aminoacidi coinvolti nella produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina nel cervello.
I BCAA possono ridurre la fatica diminuendo la produzione di serotonina nel cervello durante l'allenamento.
Prevengono la Perdita Muscolare
La perdita muscolare può verificarsi in caso di malnutrizione, malattie croniche, cancro, periodi di digiuno e come parte del processo di invecchiamento.
Poiché i BCAA costituiscono una parte significativa delle proteine muscolari, è importante che essi e gli altri Aminoacidi Essenziali vengano forniti per arrestare o rallentare la progressione della perdita muscolare.
Diversi studi supportano l'uso di integratori BCAA per inibire la degradazione delle proteine muscolari, il che può migliorare i risultati e la qualità della vita in determinati gruppi di persone, come anziani e pazienti oncologici.
Uno studio di dieci giorni su 22 persone anziane allettate mostra che coloro che hanno ricevuto 15 grammi di Aminoacidi Essenziali misti hanno mantenuto la sintesi delle proteine muscolari. Nel gruppo di persone che hanno ricevuto un farmaco placebo, questo processo è diminuito del 30%.
Gli Aminoacidi Essenziali possono prevenire l'indebolimento dei muscoli e preservare la massa corporea.
Proteggono anche i muscoli e conservano la loro forza e integrità nelle persone che praticano sport. I BCAA vengono utilizzati con successo in ambiente ospedaliero per prevenire o rallentare la perdita muscolare.
Mantengono il Fegato Sano
Gli studi mostrano che i BCAA possono supportare la salute del fegato. Vengono utilizzati in ambiente ospedaliero per migliorare i sintomi delle malattie epatiche.
Regolano il Peso Corporeo
Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possano stimolare la combustione dei grassi. L'assunzione di BCAA ha mostrato una significativa riduzione del grasso corporeo.
Detossificazione
L'Aminoacido Essenziale L-Istidina è utile per la detossificazione. È un elemento costitutivo per le molecole contenenti ferro, partecipa alla sintesi dell'emoglobina e aiuta nell'eliminazione dei metalli pesanti dall'organismo.
Uno studio di otto settimane su 36 uomini che praticavano esercizi di forza ha stabilito che l'assunzione giornaliera di 14 grammi di Aminoacidi a catena ramificata ha ridotto significativamente la percentuale di grasso corporeo rispetto alle proteine del siero di latte o a una bevanda sportiva.
Migliorano le Funzioni Cognitive
Gli Aminoacidi svolgono un ruolo nei processi cognitivi attraverso la produzione di ormoni e neurotrasmettitori come dopamina e serotonina. Sono necessari per attivare il centro del piacere, il che supporta la memoria e l'assimilazione delle informazioni.
Il triptofano serve come precursore del composto chimico cerebrale serotonina ed è necessario per la produzione di vitamina B3, che aiuta a bilanciare la glicemia, previene i danni da radicali liberi e inibisce l'accumulo di colesterolo.
Migliorano l'Umore e il Sonno
Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina – una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nel vostro corpo. La serotonina è un importante regolatore dell'umore, del sonno e del comportamento. Sebbene i bassi livelli di serotonina siano associati all'umore depresso e ai disturbi del sonno, diversi studi mostrano che l'assunzione supplementare di triptofano può ridurre i sintomi della depressione, migliorare l'umore e migliorare il sonno.
Uno studio di 19 giorni su 60 donne anziane ha stabilito che 1 grammo di triptofano al giorno porta a un aumento dell'energia e al miglioramento della sensazione di felicità rispetto al farmaco placebo.
Supportano il Sistema Immunitario
La glutammina, un aminoacido sostituibile che può essere condizionalmente essenziale in situazioni di stress, è presente in maggiore quantità nell'organismo ed è una delle più importanti. È un'importante fonte di energia per i globuli bianchi e le cellule intestinali e rafforza il sistema immunitario.
Migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, proteggendo dall'ingresso di batteri nel corpo.
Stimolano la Crescita e il Recupero dei Tessuti
La lisina è un Aminoacido Essenziale necessario per la produzione di anticorpi, la crescita e il recupero dei tessuti. È un elemento costitutivo chiave del tessuto muscolare e partecipa alla sintesi del collagene.
Viene applicata nel recupero da lesioni sportive e dopo interventi chirurgici. La lisina ha anche un'azione antivirale.
Rafforzano le Ossa
La lisina può essere utilizzata nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi, poiché migliora l'assorbimento del calcio nel sangue e il suo trasporto ai tessuti ossei.
Produzione di energia La valina è responsabile della produzione di energia. L'isoleucina e la valina sono più efficaci nella produzione di energia e nella regolazione dei livelli di glicemia.
Fonti Alimentari
Poiché gli Aminoacidi Essenziali non possono essere prodotti dal corpo, devono essere ottenuti dalla dieta. Gli alimenti che contengono tutti e nove gli Aminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete.
Le migliori fonti di Aminoacidi Essenziali sono le proteine animali come carne, uova e latticini, che vengono assorbite più facilmente dal corpo.
Alcuni alimenti vegetali come la soia, la quinoa e il grano saraceno contengono anche tutti gli Aminoacidi Essenziali. Altri alimenti ricchi di Aminoacidi Essenziali includono legumi e noci.
I lupini e la soia sono particolarmente ricchi di lisina. La ricotta contiene anche quantità significative di Aminoacidi, inclusi treonina e triptofano.
Gli Aminoacidi Non Essenziali si ottengono anche da prodotti animali come carne, pesce, uova, latte scremato, così come da fonti vegetali come tofu, spinaci, semi di soia, barbabietole e cavolo.
L'arginina si trova nel formaggio, latte, carne, pesce, legumi e cereali, noci e prodotti a base di cereali.
Effetti Collaterali e Precauzioni
L'assunzione di BCAA è generalmente sicura per la maggior parte delle persone, ma è importante seguire le raccomandazioni per il dosaggio.
Un'assunzione eccessiva può portare a problemi gastrointestinali come nausea e diarrea.
Persone con certe condizioni di salute, ad esempio malattie del fegato o dei reni, dovrebbero consultare un medico prima di assumere BCAA.
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