Da Cvetita Herbal sappiamo che la dopamina è la sostanza responsabile della nostra motivazione e concentrazione. È un importante messaggero chimico nel cervello che ha molte funzioni.
Da essa dipende la nostra buona memoria, il processo decisionale e persino i movimenti del nostro corpo. <1>, <2>, <3>
Forse avete sentito che la dopamina è definita come il neurotrasmettitore del "buon umore" o "ormone della felicità".
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Cosa Dobbiamo Sapere sulla Dopamina?
La dopamina è un neurotrasmettitore prodotto nel cervello. In linea di principio agisce come messaggero chimico tra i neuroni.
Si può dire che la dopamina viene rilasciata quando il nostro cervello si aspetta una ricompensa.
La stessa aspettativa per qualcosa di bello può aumentare i livelli di dopamina. Gli esempi sono molti – un incontro atteso con una persona cara, il sesso, il cibo, i viaggi... quasi tutto ciò che dà piacere.
Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità, crea una sensazione di piacere e ricompensa che ci motiva a ripetere quel determinato comportamento. <4>, <5>
E viceversa – i bassi livelli di dopamina sono collegati a motivazione ridotta e entusiasmo diminuito. <6>
I livelli di dopamina sono solitamente ben regolati nel sistema nervoso, ma ci sono alcune cose che potete fare per aumentare naturalmente i suoi livelli.
In questo articolo vi presenteremo 10 modi per aumentare naturalmente i livelli di dopamina.
#1 Mangiate Più Proteine
Le proteine sono composte da elementi costitutivi più piccoli chiamati amminoacidi.
Esistono 23 diversi amminoacidi. Alcuni di essi l'organismo può sintetizzarli, altri dobbiamo procurarceli con il cibo.
Uno degli amminoacidi, chiamato tirosina, gioca un ruolo importante nella produzione di dopamina.
Gli enzimi nel nostro corpo sono in grado di convertire la tirosina in dopamina. Pertanto, avere livelli adeguati di tirosina è importante per la produzione di dopamina.
La tirosina può essere ottenuta anche da un altro amminoacido chiamato fenilalanina. <7>
Sia la tirosina che la fenilalanina si trovano in alimenti ricchi di proteine come tacchino, manzo, uova, latticini, soia e altri legumi.
Diversi studi mostrano che aumentare la quantità di tirosina e fenilalanina nella nostra dieta può aumentare i livelli di dopamina nel cervello. Questo a sua volta migliorerà la concentrazione e la nostra memoria. <7>, <8>, <9>
E viceversa – quando la fenilalanina e la tirosina vengono rimosse dalla dieta, i livelli di dopamina possono diminuire. <10>
#2 Mangiate Meno Grassi Saturi
Alcuni studi su animali hanno scoperto che i grassi saturi, come ad esempio quelli contenuti nel burro, nei latticini interi, nell'olio di palma e di cocco, possono disturbare i segnali dopaminergici nel cervello quando vengono consumati in quantità molto grandi. <11>, <12>, <13>
Finora questi studi sono stati condotti solo sui ratti, ma i risultati meritano attenzione.
Uno studio piuttosto interessante mostra che nei roditori che assumevano il 50% delle loro calorie da grassi saturi si osservava una ridotta segnalazione dopaminergica al cervello. Il confronto è stato fatto con un altro gruppo di ratti che ricevevano la stessa quantità di calorie da grassi insaturi. <14>
È impressionante che questi cambiamenti siano avvenuti anche senza differenze nel peso, grasso corporeo, ormoni o livelli di zucchero nel sangue.
Alcuni ricercatori ipotizzano che le diete ad alto contenuto di grassi saturi possano aumentare l'infiammazione nell'organismo, il che porta a cambiamenti nel sistema dopaminergico. Tuttavia, per trarre conclusioni definitive sono necessarie ulteriori ricerche. <15>
#3 Assumete Probiotici
Gli scienziati sono categorici sul fatto che l'intestino e il cervello sono strettamente collegati. <16>
Non a caso alcuni chiamano l'intestino "secondo cervello" , poiché contiene un gran numero di cellule nervose che producono molte molecole di segnalazione neurotrasmettitoriali, inclusa la dopamina. <17>, <18>
È già chiaro che alcuni tipi di batteri che vivono nel nostro intestino sono anche capaci di produrre dopamina, il che può influenzare l'umore e il comportamento. <19>, <20>
Mancano ancora ricerche sufficienti in questo campo. Tuttavia, diversi studi mostrano che il consumo di quantità sufficientemente grandi di determinati ceppi batterici può ridurre i sintomi di ansia e depressione sia negli animali che negli esseri umani. <21>, <22>, <23>
#4 Mangiate Fagioli Vellutati
I semi dei fagioli vellutati, conosciuti anche come Mucuna pruriens, contengono alti livelli di L-dopa (la molecola precursore della dopamina).
Gli studi mostrano che il consumo di questo fagiolo può aiutare ad aumentare naturalmente i livelli di dopamina. Questo vale particolarmente per le persone con la malattia di Parkinson – un disturbo motorio causato da bassi livelli di dopamina.
Uno studio condotto su persone con Parkinson ha stabilito che il consumo di 250 grammi di fagioli vellutati cotti aumenta significativamente i livelli di dopamina e riduce i sintomi della malattia. Questo accade da una a due ore dopo il pasto. <24>
Diversi studi su integratori alimentari con fagioli vellutati hanno mostrato che possono essere persino più efficaci e duraturi dei farmaci tradizionali per il Parkinson, avendo allo stesso tempo meno effetti collaterali. <25>, <26>
Tuttavia...
Tenete presente che i semi dei fagioli vellutati sono tossici in grandi quantità. Non dimenticate di rispettare le raccomandazioni di dosaggio indicate sull'etichetta del prodotto.
Nonostante questo alimento sia una fonte naturale di L-dopa, è importante consultare un medico prima di decidere di consumarlo.
#5 Aumentate l'Attività Fisica
Gli esercizi sono raccomandati per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l'umore.
Questo effetto può essere raggiunto anche dopo solo 10 minuti di attività fisica, ma il risultato è migliore dopo almeno 20 minuti di allenamento. <27>
Anche se questi effetti probabilmente non sono dovuti solo ai cambiamenti nei livelli di dopamina, le ricerche sugli animali mostrano che gli esercizi possono aiutare in questa direzione.
#6 Assicuratevi Sonno Sufficiente
Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea una sensazione di vigore e vigilanza.
Gli studi sugli animali mostrano che è presente in maggiori quantità al mattino, quando è il momento di svegliarsi, e la sera i suoi livelli scendono naturalmente.
Tuttavia, la mancanza di sonno sembra disturbare questi ritmi naturali.
È stato stabilito che quando siamo costretti a rimanere svegli durante la notte, la presenza di recettori della dopamina nel nostro cervello diminuisce drasticamente la mattina seguente. <28>
Poiché la dopamina favorisce la vigilanza, la riduzione della sensibilità dei recettori dovrebbe facilitare l'addormentamento, specialmente dopo una notte insonne.
Tuttavia, la minore quantità di dopamina porta solitamente ad alcune reazioni indesiderate – ridotta concentrazione e scarsa coordinazione. <29>
Un buon sonno può aiutarvi a mantenere bilanciati i livelli di dopamina e sentirvi più vigorosi e produttivi durante il giorno. <30>
La mancanza di sonno può ridurre la sensibilità alla dopamina nel cervello, portando ad una sensazione eccessiva di sonnolenza. Un buon riposo notturno può aiutare a regolare i livelli naturali di dopamina nel corpo.
#7 Ascoltate Più Musica
Ascoltare musica può essere un modo divertente e piacevole per stimolare il rilascio di dopamina nel cervello.
Diversi studi mostrano che ascoltare musica aumenta l'attività nelle zone del piacere nel cervello, che sono ricche di recettori della dopamina. <31>, <32>
Uno studio che esamina l'influenza della musica sulla dopamina ha stabilito un aumento del 9% dei suoi livelli nel cervello quando le persone ascoltano melodie allegre. <33>
Inoltre è stato dimostrato che ascoltare musica aiuta persino le persone con la malattia di Parkinson a migliorare il loro controllo motorio fine. <34>
È importante precisare che in tutti gli studi finora condotti sulla correlazione tra musica e dopamina sono state utilizzate solo melodie strumentali, senza testo. L'obiettivo è dimostrare che l'aumento di questo ormone è dovuto proprio alla musica melodica, e non a testi specifici che potrebbero influenzare.
Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se le canzoni con testo abbiano lo stesso effetto o potenzialmente maggiore.
#8 Meditate
La meditazione è una pratica di purificazione della mente e di lasciare che i pensieri scorrano, senza "attaccarci" ad essi. <35>, <36>
Può essere praticata in posizione eretta, seduta o anche camminando. La sua pratica regolare è collegata al miglioramento della salute mentale e fisica.
Nuove ricerche hanno stabilito che questi benefici possono essere dovuti all'aumento dei livelli di dopamina nel cervello.
# 9 Non Dimenticate il Sole
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depresse durante la stagione invernale, quando non sono esposte a sufficiente luce solare.
È dimostrato che la mancanza di luce solare può portare alla diminuzione dei livelli di neurotrasmettitori responsabili del buon umore. D'altra parte, l'esposizione al sole può aumentarli. <37>, <38>
Uno studio di 30 giorni condotto su 68 adulti sani ha stabilito che coloro che sono rimasti più a lungo al sole hanno avuto la più alta densità di recettori della dopamina nel cervello. <39>
Tuttavia bisogna essere cauti con l'esposizione al sole e non esagerare. Le raccomandazioni sono di non farlo nelle ore di punta, quando la radiazione ultravioletta è più forte – solitamente tra le 10 e le 14. <40>
#10 Gli Integratori Alimentari
Il nostro organismo ha bisogno di diverse vitamine e minerali per produrre dopamina. Tra questi ci sono ferro, niacina, folato e vitamina B6. <41>, <42>, <43>
Se il nostro organismo soffre di carenza di una o più di queste sostanze nutritive, potremmo avere problemi anche con la produzione di sufficiente dopamina.
Gli esami del sangue possono determinare se è presente una carenza di alcune di esse. Se questo è il caso, potete orientarvi verso i necessari integratori alimentari, per ripristinare l'equilibrio.
*Il neurotrasmettitore è un agente chimico che trasporta, amplifica e bilancia i segnali tra i neuroni, le cellule nervose e altre cellule nel corpo. Miliardi di neurotrasmettitori lavorano costantemente per mantenere il nostro cervello funzionante.
Studi scientifici e fonti utilizzate:
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